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減量のプロは間違いなくボディービルダー。
身体を見れば一目瞭然ですよね？？
コンテスト時には約3%まで体脂肪率を下げるテクニックは芸術的です。
脳の体脂肪率が3%って言われてますから、もう凄すぎます。
そんな減量のプロであるボディービルダーの食事メニューについて調べてみました。
ボディービルダーの食事！メニューは完全ルーティン化
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ボディビルダーの食事はとても規則的です。
決められた食事を決められた回数に同じ時間に摂る。
特に減量時には
徹底して食事をルーティン化しているビルダーが多いです。
まず食事メニューを決める時に
最も重要視されるのがたんぱく質の摂取量です。
一般的に筋トレ中の人には
1日につき体重×2gのたんぱく質量が必要です。
ボディビルダーは特に減量中はたんぱく質量を多くして、
筋量を落とさないように体重×3~4gのたんぱく質を1日で摂っています。
例えば体重70㎏のビルダーなら70kg×3g＝210g
210gのたんぱく質は肉で言うと、約1㎏に相当しますね。
もちろん減量中ですから
鶏むねやササミなど脂質のない肉で食べるんです。
たんぱく質のカロリーは1gで4kcalありますから、
たんぱく質だけでも4kcal×210g＝840kcalを摂取することになります。
減量中には1日の摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくしないと痩せません。
体重70㎏の人なら基礎代謝は約1500kcal
この基礎代謝よりも抑えた食事にすれば確実に痩せますから、
1500kcal－840kcal＝760kcal
たんぱく質以外の炭水化物&脂質の摂取量を760kcalに抑えれば間違いなく減量出来ます。
まずはたんぱく質の必要量を決めて、余った基礎代謝分で炭水化物と脂質を摂る。
全然特別なことやってないんですね。実は誰でもマネが出来る減量なんです。
たんぱく質の摂取量さえ決まれば
毎日同じ食事でルーティン化出来て、ビルダー流の減量が行えます！
ボディービルダー食事 意外とやってない糖質抜きダイエット
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ボディービルダーも糖質制限は当然行いますが、
極端に糖質をゼロにすることはありません。
糖質を完全にカットしてしまうとトレーニングが出来ないからです。
トレーニングがハードに出来ないと、
減量中は特に筋肉が落ちやすくなります。
むしろ減量中こそ普段よりもハードな筋トレが必要になります。
体重が減っていく中でも、1㎏でも重さにこだわり、1回でも多くウエイトを挙げる。
この意識がないと体重とともに筋量が減ってしまいます。
そんなハードなトレーニングをするには必要最低限の糖質補給は必要です。
そこでボディービルダーの多くは減量期になると、
糖質を白米から玄米やサツマイモなどの
血糖値が急激に上がりにくい糖質に変更します。
そうする事で腹持ちを良くして、
減量も進めながら糖質も補給出来ます。
体重の減量幅を見て、さらに糖質量を減らすこともありますが
完全にゼロにする事はほとんどありませんね。
コンテスト前に身体から糖質を完全に抜いてから、
一気に糖質を入れなおすカーボアップと言うテクニックがあります。
テレビなどでここだけ抜き取られて、
炭水化物は抜いたほうが良いという印象がついたりしましたが
これは減量ではなく筋肉をパンパンに膨らますコンテストテクニックなので、
普通のダイエットでは負担が大きいですからマネはやめましょうね。
まとめ
ボディービルダーは基本真面目です。
ひたすら毎日同じ食事ルーティンを繰り返す事をコンテストまで繰り返します。
特別な事はやってないんです。
ただ強靭な目的意識で減量をやり抜くのみ。
明確な目標があると意識を高く保ちやすくなります。
まずは期限と数値目標を立ててみてはいかがでしょうか？？
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