ベストボディジャパン【効果抜群トレーニングメニュー】注力すべきPOFトレとは!?

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ画像引用元:http://kintore-diet.info/

年々人気が加速しているベストボディジャパン。

ボディビルやフィジークよりも出場しやすいイメージがついていて、初めてコンテスト出場される方も多いコンテストですね。

筋トレやダイエット頑張るなら目標が大事!
コンテスト出場は強いモチベーションアップになりますよね。

今回は・・・ベストボディジャパン出場&入賞に向けて筋トレしているアナタに、
オススメのトレーニングメニュー
をお届けします。

 

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ベストボディジャパン初出場のための筋トレメニュー

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://40workout.com/

今からベストボディジャパン(BBJ)に出場に向けて筋トレをスタートしたい。
でもどんな筋トレが効果的なのか分からない・・・

そんなBBJ初心者向けの筋トレをご紹介していきます。

著者もBBJは何度か出場しており、
ファイナリストや入賞経験もあります。

初めて参加した時はガムシャラでしたが、
初参加した時は出場者のレベルの高さにビックリした事を覚えています。

 

自分ではイケてると思っても実際真横で比較すると甘さが浮き彫りに・・・

特に初出場の場合はどこまで仕上げれば勝負できるのか??
それが分かりにくくてステージで愕然とする選手もいます。

そんな苦い思い出にならないように徹底的に筋トレするべき!
初出場に向けて特に鍛えるべきパーツがコチラです↓

 

BBJ出場への筋トレ/鍛えるべき部位

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://okmusic.jp/

  • 背中

BBJは上半身が主な審査対象なので、
胸・背中・肩のアウトラインが最も重要です。

Vシェイプといって肩幅の広さ~ウエストの締まりが大きなポイントになります。

いかにカッコイイ逆三角形を作るか??
ベストボディはこれにかかっています!!

 

フィジーク選手と鍛える部位はほぼ同じといって良いかと思いますので、
併せてこちらも見てみて下さい↓

>>フィジーク世界王者の筋トレメニュー<<

 

特に背中と肩の広がりが勝負を決める!

BBJ界では誰しもが聞いた事ある言葉だと思いますが、
ホントに重要なパーツですよ。

胸については厚い程良いワケではないんですが、
意外と鍛えても絞ると薄く平べったくなるパーツ。

背中と肩がいかに広がっていても胸が弱すぎると勝てません。

いかにバランス良くカッコよくデザイン出来ているかが大事なんです。

 


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POFトレでカッコいい身体をつくる!

ボディパーツをキレイにデザインするなら、
トレーニングの種目選びは慎重に行いましょう。

筋トレはガムシャラにやっても筋肉はある程度つきますが、
形は良くならない事もしばしば。。。

 

見た目を良くしたいなら計画性が必要です。

そこでオススメのトレーニングがPOFトレです。

 

POFトレーニングとは??

POFトレの説明は動画3:10あたりからどうぞ!

  • P・・・Position(ポジション)
  • O・・・Of(オブ)
  • F・・・Flexion(フレクション)

POFとは・・・
Position Of Flexionの略で
筋肉の負荷がかかるポイントを変えてトレーニングする方法です。

 

行う種目は以下の3種目です。

  • コントラクト種目・・・筋収縮位に最も負荷がかかる種目
  • ストレッチ種目・・・筋伸長位で最も負荷がかかる種目
  • ミッドレンジ種目・・・収縮位と伸長位の中間で最も負荷がかかる種目

大きな筋肉である胸や背中は体積が大きく、
色んな方向から負荷をかけていく事でキレイな形が創られます。

たくさん種目をやっていても負荷のかかり方が同じ種目なら、
同じところしか鍛えられないのでバランスが悪くなってしまうんですね。

 

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POFトレなら筋肉の様々なポジションで負荷をかける事ができて、
鍛え残しのない計算されたトレーニングを行う事が出来ます!

現役ボディビルダーも効果があるとおススメしているPOFトレ。

ボディビル全日本チャンピオンであり、
世界選手権も優勝した鈴木雅さんもPOFトレ実践してますよ。

具体的にどんな種目をやればいいのか??
早速見てみましょう。

 


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BestBodyJapan(ベストボディジャパン)に向けた筋トレメニュー

POFトレを用いた筋トレメニューをご紹介していきます。

コントラクト種目、ストレッチ種目、ミッドレンジ種目があると言いましたが、
行う順番も重要です。

■トレーニングする順序
ミッドレンジ種目⇒ストレッチ種目⇒コントラクト種目

筋トレの原則的に重い重量が扱えるコンパウンド種目から行う事がベター。
(多関節種目から単関節種目の順番が基本)

原則に従うと、POFトレならこのトレーニング順がベストです!

胸・背中・肩とそれぞれ見ていきましょう!

POFトレ/胸
ミッドレンジ種目/ベンチプレス

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://joyfit.jp/

胸の代表トレーニングと言えばベンチプレス。
ベンチプレスはミッドレンジ種目でバーが胸から5㎝ぐらい高い位置で最も負荷がかかります。

その位置がスティッキングポイントといって一番キツイ場所。
この位置こそがミッドレンジという事なんですね。

重量もかなり扱えるので1種目に持ってくる事をおススメします。

胸の場合は上部が弱い選手が多いので、
角度を30度くらいつけてインクラインでもやっておいた方が良いと思います↓

 

インクラインベンチ↓

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:https://www.youtube.com/

これでガツンと胸に大きな刺激が入りますね。

 

ストレッチ種目/ダンベルフライ

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://kintorecamp.com/

ダンベルフライは胸を開いたストレッチ種目です。
まさにストレッチがかかった胸を広げたところで最も負荷がかかります。

横に大きく広げていく事で胸の広がりを作る種目でもあります。

胸郭に広がりがあると逆三角形に見えやすく、
BBJでは審査でかなり有利になります。

 

コントラクト種目/ペックデック(マシンでのフライ)

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://kintorecamp.com/

ペックデックはマシンで行うフライの事。
ダンベルと違ってマシンで行うと胸を閉じた収縮位で最も負荷がかかります。

胸の内側を鍛え、形を整えていく種目です。

この種目では重量よりも収縮感を感じ、いかに胸をパンプさせるかが重要です。

レップ数を20回ぐらいに設定し、血液を胸にドンドン送り込み追い込みましょう。

 

POFトレ/背中
ミッドレンジ種目/チンニング(ラットプルダウン)

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://xn--7ckd4fsby326e.com/

背中の代表種目と言えばチンニング、ご存知の懸垂ですね!
チンニングは体重によって強度がかなり変わるので、ラットマシンで代用してもOKです。

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:https://www.youtube.com/

広がりある背中を作るにはワイドグリップで行い、広背筋外側を狙いましょう!

 

ストレッチ種目/プルオーバー


動画引用:https://www.youtube.com/

プルオーバーは胸の種目と言われる事もありますが、
肩関節の伸展時に最も負荷がかかるので背中のストレッチ種目です。

腕を上げたときに、背中を広げてストレッチ感をかけていく事がポイントです。

この種目ではダンベルを頭上に挙げていくネガティブ局面でゆっくりやると効果的です。

じっくり重さを背中に乗せる練習をしていきましょう!

 

コントラクト種目/ストレートアームプルダウン


動画引用:https://www.youtube.com/

この種目は先ほどのプルオーバーをマシンで行う筋トレですね。

プルオーバーをラットマシンで行うとコントラクト種目になるんですね。

こちらも収縮感が最も大事なので肩甲骨を内転させ、
背中をギュッと閉じた状態でトレーニングを行います。

腕を上げストレッチし過ぎると負荷が抜けやすいので可動域は少し浅めがおススメです。

ストレッチ種目との違いを出して、プルオーバーと同じ部位にならないように注意です。

 

POFトレ/肩
ミッドレンジ種目/ショルダープレス

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画像引用元:http://kintorecamp.com/

肩の1種目目はショルダープレスから入ります。
ミッドレンジ種目ですし、重量ももっとも上がるトレーニングですね。

重量をかけてあげる事で大きな肩をつくる下地が出来ます。

マシンやダンベル、バーベルと色んなやり方で行う事も刺激が変わっておススメです。

 

ストレッチ種目/ライイングサイドレイズ

ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:https://www.youtube.com/

肩のストレッチ種目は少なくて行いにくいですが、
唯一といって良い種目がこの横向きで行うサイドレイズです。

ケーブルマシンでも上手く体勢を作れば出来ますが、
この種目がストレス感も出やすいしおススメです。

近大講師の谷本道哉先生も著書『使える筋肉使えない筋肉』で紹介してました。

 

コントラクト種目/サイドレイス・フロントレイズ・リアレイズ

サイドレイズ↓
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画像引用元:http://kin.mobi/

 

フロントレイズ↓
ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://kintorecamp.com/

 

リアレイズ↓
ベストボディジャパン トレーニングメニュー 筋トレ
画像引用元:http://www.diet-publishing.com/

肩のコントラクト種目は3つやるべきだと思います。

サイドレイズで横の広がり、
フロントレイズで前部の張り出し、
リアレイズで後部の丸み。

BBJでは肩の大きさや形が勝負に大きく関わってきます。

抜かりなく肩を仕上げるには3方向から
コントラクト種目で追い込むことをおススメします!

 


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まとめ

ベストボディジャパンに出場するための筋トレメニューご紹介してきました。

今日ご紹介したトレーニングメニューはあくまで1例ですが、
実際にこのPOFトレで著者はファイナリストまで行けました。

筋トレに完全な答えはありませんが、
色々試してみて自分に合う筋トレを見つける事が大事。

これから出場目指す方も、すでに参加している方も
参考にしていただければ嬉しいです。

 


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